Anila Kalleshi: Sheqeri - e vërteta e ëmbël

Sheqeri - e vërteta e ëmbël

Nga Anila Kalleshi - dietologe

Trupi njerëzor është ndërtuar që të përmbajë edhe karbohidrate. Ndërkohë që ne mund të përdorim proteina dhe yndyrna për energji, karburanti më I thjeshtë dhe më ''pa tym'' janë karbohidratet. Bimët prodhojnë karbohidrate nëpërmjet energjisë diellore, në kompleks me karbonin, hidrogjenin dhe oksigjenin.

Uji nga rrënjët siguron hidrogjenin dhe oksigjenin, ndërkohë që dioksidi I karbonit nga ajri, siguron karbonin dhe më shumë oksigjen. Ne I konsumojmë karbohidratet dhe në prani të oksigjenit në ajër, thyhet dhe lëshon energjinë solare që siguron energji për trupin dhe mëndjen.

Kur ju konsumoni karbohidrate komplekse sic janë drithërat, zarzavatet, fasule, thjerrëza, ose karbohidrate të thjeshta sic janë frutat, trupi bën pikërisht atë që është përcaktuar që të bëjë. Ai I tret këto ushqime dhe gradualisht liron energjinë e tyre proteinike.

Ndërkohë që maceve ju tërheq shija e proteinave, njerëzit janë më të lidhur me shijen e karbohidrateve-ëmbëlsinë. Kjo tërheqje e së shkuarës drejt ëmbëlsisë ka punuar më së miri për meshkujt e hershëm, sepse pjesa më e madhe e gjërave në natyrë që janë të ëmbla nuk janë të helmueshme. Kjo ka funksionuar edhe për bimët. Ato I vendosnin farat në frutën e tyrem duke pritur që të kalojnë kafshët, dhe të hanë frutat, dhe ti depozitonin farat pak më tej.

Të gjitha format e sheqerit të përqëndruar - sheqerit të bardhë, sheqeri kaf, glukozës, mjaltit dhe shurupit - janë lirues të shpejtë, duke shkaktuar një rritje të shpejtë të niveleve të sheqerit në gjak. Nëse ky sheqer nuk është kërkuar nga trupi, ai vendoset në depozita, eventualisht duke u shndërruar në yndyrna.

Format më të përqëndruara të sheqernave janë gjithashtu të lira nga vitaminat dhe mineralet. Pa vitaminat dhe mineralet metabolizmi jonë bëhet I paefektshëm, duke kontribuar në energji të dobët dhe kontroll të dobët të peshës.

Frutat përmbajnë një sheqer të thjeshtë që quhet fruktoz, që nuk ka nevojë për tretje dhe që mund të hyjë menjëherë në gjak, si glukoza ose sukroza. Gjithsesi, ndryshe nga ato, është klasifikuar si lirues I ngadaltë.

Kjo ndodh për shkak se trupi nuk mund ta përdorë fruktozën ashtu sic është, meqënëse qelizat funksionojnë vetëm me glukozë. Si rezultat, fruktoza së pari, duhet  të transformohet në trup në glukozë, që efektivisht ngadalëson efektin e sheqerit në metabolizëm. Laktoza, sheqeri I qumështit, është e njëjta gjë. Janë bërë nga glukoza dhe galaktoza.

Glukoza është lirues I shpejtë ndërkohë që galaktoza është I ngadaltë. Disa fruta, sic është rrushi përshembull, përmbajnë glukozë të dobët por gjithashtu janë lirues të shpejtë. Mollët, nga ana tjetër, përmbajnë shumë fruktoz dhe janë lirues të ngadaltë. Bananet I përmbajnë të dyja, dhe rrisin shpejt nivelin e sheqerit në gjak.

TE BALANCUARIT E SHEQERIT TUAJ NE GJAK

Të mbajturit e balancuar të sheqerit tuaj, është faktori më I rëndësishëm në ruajtjen e niveleve të energjisë dhe peshës. Niveli I glukozës në gjak, përcakton gjerësisht urinë tuaj. Kur nivelet bien ju ndiheni të urritur. Glukoza në gjakun tuaj është e pranishme në qelizat tuaja për të prodhuar energji. Kur nivelet janë shumë të larta, trupi e konverton tepricën në glikogjen ose yndyrna.

Kur nivelet e glukozës në gjak janë shumë të ulëta, ne përjetojmë një sërë simptomash, duke përfshirë lodhjen, përqëndrimin e dobët, irritimin, nervozizmin, depresion, djersitje, dhimbje koke dhe probleme tretjeje.

Nëse ne mund të kontrollomë nivelet e sheqerit në gjak, do të kemi si rezultat energji dhe peshë konstante. Diabeti është një formë ekstreme e mos-balancës së sheqerit në gjak. Kjo ndodh kur trupi nuk mund të prodhojë më mjaftueshëm insulinë, një hormone që ndihmon që të nxjerrë glukozën jashtë në gjak dhe në qeliza.

Shenjat e para paralajmëruese janë të njëjta me ato të mos-balancimit të glukozës së butë, por ato shumë rrallë largohen, dhe kjo ndodh për shkak të ndryshimeve dietike të thjeshta.

Kontrolli I tolerancës së glukozës

Përgjigjuni pyetjeve më poshtë, duke nënvizuar ato që ju I përgjigjeni po. Nëse ju nënvizoni katër ose më shumë, ka një mundësi të fortë që trupi juaj është duke hasur vështirësi me nivelet e sheqerit në gjak.

-           A keni nevojë në mëngjes në mënyrë që të filloni ditën për një filxhan caj ose kafe, cigare, ose dicka të ëmbël?

-           A ndiheni shpesh gjatë ditës të lodhur ose përgjumësh ose pas ngrënies së ushqimit?

-           A flini herët në darkë ose keni nevojë për demitje gjatë ditës?

-           A I shmangeni ushtrimeve pasi nuk keni energji?

-           A bëheni irritues nëse rrini pa ngrënë për gjashtë orë?

-           A është energjia juaj tani më e ulët se ajo që duhet të jetë?

-           A keni djersistje gjatë natës ose dhimbje të shpeshta të kokës?

Pra, cfarë e bën mos balancuese nivelin e sheqerit në gjak? Pyetja e dukshme është ngrënia e sheqernave të shumtë dhe ushqimeve të ëmbla. Gjithsesi, llojet e ushqimeve që kanë ndikimin më të madh nuk janë gjithmone ato që mund të presim.

Mënyra më e mirë për të patur balancën më të mirë të sheqerit në gjak është nëpërmjet kontrollit të ngarkesës glicemike, që unë e quaj GL. Gjithsesi, nuk ka të bëjë vetëm me atë që hani por edhe me sasinë që ju konsumoni, me cfarë e shoqëroni si e përgatisni dhe se cfarë pini.

GL përtej indeksit glicemik

Është zbuluar që edhe ushqime të ngjashme mund të kenë efekte shumë të ndryshme në sheqerin në gjak, që bën klasifikimin e ushqimeve në karbohidrate që lirohen shpejt ose ngadalë. Por si ta dimë ne se cfarë është e shpejtë dhe se cfarë është e ngadaltë? Masa e vërtetë e efektit të lirimit të shpejtë ose të ngadaltë është e lidhur me shkallën sesi e rrit sheqerin tuaj në gjak; kjo mund të matet nëpërmjet indeksit të glicemisë (GI për shkurt).

INDEKSI GLICEMIK (GI) PER USHQIMET E ZAKONSHME

USHQIMET QE LIROHEN SHPEJT   USHQIMET QE LIROHEN NGADALE

Sukroz 59        Fruktozë         20

Kornflekse       80        Tërshërë          49

Banane           62        Mollë   39

Rrush I thatë  64        Dardhë            38

Bukë e bardhë            70        Bukë me drithëra       41

Makarona të bardha  50        Makarona       42

Oriz I bardhë  72        Oriz kaf           58

Patate (e pjekur)        85        Patate e ëmbël            54

Cokollatë         49        Sojë     15

Kek orizi          81        Karrotë            47

Pije portokalli e gazuar          68        Lëng molle      40

GI e ushqimeve është shumë e vlefshme, por ekziston një problem. Krahasoni karrotën me cokollatën. Pse ato kanë një vlerë të përafërt? A nuk mendoni ju që karrotat janë të mira për trupin. Përgjigjia është që janë karbohidrate të ngjashme tek karrotat ose tek një fetë shalqiu. Në të vërtetë, ju duhet të hani shtatë karrota për të marrë të njëjtën sasi karbohidratesh, dhe të njëjtën efekt në peshën tuaj.

Harrojeni GI-në. A është GI ajo që ka rëndësi?

GI tek ushqimi është ngarkesa glicemike. Është llogaritja që bëhet në bazë të sasisë së karbohidrateve tek ushqimet dhe është indeksi glicemik. Ajo tregon sasinë e karbohidrateve tek ushqimet dhe cilësinë e karbohidrateve.

Kjo tregon saktësisht se cfarë një sasi e caktuar ushqimesh sjell tek sheqeri juaj në gjak. Ju do të shihni që tërshëra është shumë më e mirë sesa drithërat e tjera. Patatet e ziera janë më të mira sesa të pjekura, ndërkohë që fasulet dhe thjerrëzat kanë GI shumë të ulët. Frutat më të mira janë manaferrat, mollët, dardhët. Kur ju hani ushqime me karbohidrate me GI të ulët me ushqime proteinike, ju stabilizoni edhe më shumë nivelin e sheqerit në gjak.

Prishja e zakonit

Shija për sheqernat e përqëndruar është shpesh fituar në fëmijëri. Nëse ëmbëlsirat janë përdorur për raste gëzimesh ose për të bërë të lumtur dikë, ato bëhen edhe lehtësira emocionale. Mënyra më e mirë për të thyer zakonin është duke shmangur sheqernat e përqëndruar në formën e sheqerit, ëmbëlsirave, frutave të thata, lëngjeve të frutave të kutive.

Alternativat e sheqernave

Alternativat e sheqernave, sic është mjalti ose shurupi, janë më të mira. Ato të dyja përmbajnë më shumë minerale sesa sheqer të rafinuar; gjithsesi,  mjalti komercial është ngrohur për tu bërë më I lëngshëm, në mënyrë që të futet nëpër kutia. Ngrohtësia e kthen mjaltin në sheqer natyral, dhe një një lirues të shpejtë më shumë si glukoza.

Fibrat

Jo të gjitha llojet e karbohidrateve mund të treten dhe të kthehen në glukozë. Karbohidratet e patretshme quhen fibra. Kjo është një zëvendësues I një diete të shëndetshme, të lartë në fruta, zarzavate, thjerrëza, fasule dhe drithëra, dhe duke ngrënë një dietë të pasur me fibra ju do të keni një rrezik më të ulët të kancerit të zorrëve, diabetit, sëmundjes divertikulare dhe vuajtjes nga kapsllëku.

Ekzistojnë shumë lloje të ndryshme fibrash, disa prej të cilave janë proteina dhe nuk janë karbohidrate. Disa lloje, si ato që gjënden tek tërshëra janë quajtur fibra të tretshme dhe të kombinuara me molekulat e sheqernave ngadalësojnë absorbimin e karbohidrateve. Në këtë mënyrë, ato ndihmojnë për të mbajtur të balancuar nivelin e sheqernave në gjak. Disa fibra janë më të absorbueshme në ujë sesa të tjerat. Një konsumim ideal I fibrave është 35 gram në ditë. Kjo sasi mund të arrihet pa shtuar fibra ekstra.

Për të marrë mjaftueshëm llojin e duhur të karbohidrateve

-           Konsumoni drithëra, thjerrëza, fasule, arra, fara, fruta të freskëta dhe zarzavate - dhe shmangni ushqime e përpunuara dhe të gatuara fort.

-           Hani 5 porcione në ditë gjethe jeshile dhe zarzavate, duke përfshirë karrotat, pataten e ëmbël, brokolin, lule lakër, spinaq dhe ushqime të gjalla ose të gatuara lehtë.

-           Hani 3 porcione në ditë fruta të freskëta, në mënyrë të vecantë mollët, dardhët ose manaferrat.

-           Hani 4 porcione në ditë bimë bishtajore, sic është orizi, tërshëra, misri, buka ose makaronat.

-           Shmangni cdo lloj forme sheqeri, sheqer të shtuar dhe ushqime të rafinuara.

-           Hollojini lëngjet e frutave dhe hani vetëm fruta të thata dhe në mënyrë të preferueshme në sasi të vogla.

11= STIMULANTET - A JENI JU TE  VARUR?

Sheqeri është vetëm një anë e monedhës, për aq kohë sa problemet e sheqerit në gjak janë shqetësuese. Stimulantët dhe stresi janë ana tjetër. Nëse niveli juaj I shqerit bie, ekzistojnë dy mënyra për ta rritur atë. Njëra është, duke konsumuar më shumë glukozë, dhe tjetra është duke rritur nivelin e hormoneve të stresit, adrenalinë dhe kortizol. Ekzistojnë dy mënyra që ju mund të rrisni adrenalinën dhe kortizolin: duke konsumuar stimulant - caj, kafe, cokollatë ose cigare - ose të reagoni në mënyrë stresuese, duke shkaktuar një prodhim të adrenalinës.

Duke kuptuar këtë gjë, ju mund të mësoni shumë lehtësisht sesa e thjeshtë është të arrini në ciklin e stresit, sheqernave dhe stimulantëve. Kjo do të ju bëjë që të ndiheni të lodhur, në depresion dhe të stresuar në pjesën më të madhe të kohës.

Ja se cfarë ndodh. Nëpërmjet sheqernave të tepërt, stresit dhe stimulantëve ju humbisni kontrollin e sheqernave në gjak dhe ngriheni cdo mëngjes  me nivele të ulët sheqernash dhe me shumë pak adrenalinë për të përballuar ditën. Kështu që, duhet të përshtasni një nga strategjitë e mëposhtme:

Ose mundohuni që të rrisni nivelin tuaj të adrenalinës në mënyrë që të keni energji për të përballuar ditën. Ose qëndroni shtrirë në krevat dhe filloni të mendoni se cfarë keni bërë gabim. Ju do të filloni që të shqetësoheni për cdo gjë që ju keni bërë, nuk keni bërë  ose që do të bëni. Pas 10 minutash, pasi ju keni menduar, merrni pak adrenalinë dhe ngrihuni nga krevati.

Kafeina ju bën që të ndiheni të lodhur

Ja ku qëndron ironia. Arsyeja që pse njërezit pinë kafe në mëngjes ndodh sepse I bën ato që të ndihen më mirë, më energjik. Por, Dr. Peter Rogers, një psikolog në Universitetin Bristol në Angli, bën pyetjen, a mundet kafeina që me të vërtetë të rrisë energjinë tonë dhe performancën mendore?

Kur ai bëri kërkime, arriti në përfundimin, që pas konsumimit të kafes, përdoruesit e kafës nuk ndiheshin shumë mirë në krahasim me njerëzit që nuk kishin pirë asnjëherë kafe. Konsumuesit e kafes ndiheshin më mirë sesa ishin kur u ngritën në mëngjës. Në fjalë të tjera, kafeja është drogë. Kafja jo vetëm që të tërheq por përkeqëson edhe performancën mendore.

Ai zbuloi që përdoruesit e moderuar në të lartë të kafesë kishin nivele të larta ankthi dhe depresioni dhe konsumuesit e tepërt të kafesë kishin probleme të lidhur me stresin, ashtu sikundër edhe performancë të dobët.

Lista e niveleve të kafeinës në një numër të njohur produktesh

Produkti       Përmbajtja e kafeinës

Koka kola klasike 350ml        46 mg

Koka Kola dietike       46 mg

Red bull          80 mg

Kakao e ngrohtë 150 ml        10 mg

Kafe 150 ml    40 - 105 mg

Kafe e filtruar 110 - 150 mg

Kafe (Starbucks) e madhe     500 mg

Kafe dekafeinato 150ml         0,3 mg

Caj 150 ml      20-100 mg

Caj jeshil         20-30 mg

Kek cokollate një fetë 20 - 30 mg

Cokollate e zeze 28g   5 - 35 mg

Pilula kafeinike           50 - 200 mg

Prishja e zakonit

Nëse doni të qëndroni gjithmonë në një shëndet mendor të plotë, qëndroni larg stimulantëve. Kjo është shumë e rëndësishme sidomos për njerëzit me probleme mendore, sepse shumë kafeinë, mundet të prodhojë simptoma që sjellin skizofreni.

Kjo mund të ndodhë sepse konsumuesit e kafeinës së lartë mund të bëhen alergjik ndaj kafesë dhe të paaftë për të detoksifikuar kafeinën. Efekti neto është shkëputja serioze e mëndjes me humorin. Më poshtë do të gjeni mënyrën sesi mund të hiqni dorë nga këto stimulant.

Kafeja përmban tre stimulant, kafeinën, theobromine dhe theophylline. Megjithëse kafeina njihet si më e forta, theobromine ka efekt të ngjashëm me kafeinën, megjithëse është e pranishme në sasi të vogël tek kafja. Kafja e dekafeinuar nuk është plotësisht e pastër nga stimulantët. Unë kam parë shumë njerëz të pastër nga probleme të pakta shëndetsore sic është lodhja dhe dhimbjet e kokës vetëm duke mos konsumuar kafe për më shumë se tre ditë.

Gjëja më e mirë që mund të bëni, për të parë se cfarë efekti ka ajo mbi ju, është të mos konsumoni për një periudhë prej dy javësh. Nëse shëndeti juaj përmirësohet, kjo është dicka e mirë, që ju nuk duhet të konsumoni më kafe.

Caji është një varësi britanike. Një filxhan caji I fortë përmban aq shumë kafeinë sa një filxhan kafe dhe jep shumë varësi. Nëse jeni shumë të varur nga caji, saqë nuk mund të hiqni dorë, është mirë që mos ta konsumoni për dy javë, për të parë se cfarë ndodh.

Cokollatat janë zakonisht të mbushur me sheqerna. Kakao, përbërësi aktiv I cokollatës, siguron sasi të konsiderueshme të stimulantit theobromine, veprimi I të cilës është I njëjtë me kafeinën, pamvarësisht se jo aq I fortë. Ajo gjithashtu përmban sasi të vogla kafeine. Theobromine gjëndet edhe tek pijet e kakaos sic është cokollata e ngrohtë. Gjëja e mirë që mund të bëni për të larguar zakonin është që të qëndroni një muaj pa e konsimuar.

Kola dhe pijet energjike përmbajnë cdo gjë nga 46 deri në 80 mg kafeinë për kanoce, që është pak a shumë aq shumë sa ka edhe një filxhan kafeje. Përvec kësaj, këto pije janë zakonisht të larta në sheqerna dhe ngjyrues dhe efekti neto I tyre mund të jetë I konsiderueshëm. Kontrolloni listën e përbërësve dhe qëndroni larg pijeve kafeinike dhe shtesave kimike ose ngjyrosësve.

Ndryshimi I zakonit të të ngrënit mund të jetë shumë stresues, kështu që është mirë që ti largoni një e nga një. Gjëja më e mirë është që ti largoni për një muaj për të parë sesi ndiheni. Meqënëse gjithë stimulantët ndikojnë tek nivelet e sheqerit në gjak, duhet që në mëngjes të konsumoni dicka që I bën mirë organizmit për të balancuar dëmin.

Disa këshilla të thjeshtë që ju mund të ndërmerrni për të reduktuar konsumimin dhe varësinë ndaj stimulantëve dhe të balanconi sheqerin në gjak

-           Shmangni sheqerin dhe ushqime që përmbajnë sheqer

-           Thyeni zakonin tuaj të kafeinës, duke reduktuar kafenë, cajin, pije dekafeinato për një muaj, ndërkohë që përmirësoni dietën tuaj. Në kohën që e keni thyer këtë zakon, një filxhan kafe ose caj e rastit nuk bën dëm.

-           Hani mëngjes, drekë dhe darkë - duke zgjedhur ushqime me GI të ulët - plus fruta ndërmjet vakteve.

-           Merrni multivitamina, plus 2000 mg në ditë Vitamin C dhe 200 mcg krom.