Hajt, gjumë të ëmbël!

Nëse bini për të fjetur me stres - dhe zgjoheni në çastin e gabuar, këtu mund të mësoni si ta gjeni veten në kontroll të gjumit

Nëse e gjeni veten zgjuar pas disa orësh gjumë, apo zgjoheni shpesh gjatë natës, ky fenomen quhet “parasomnia” ose “pagjumësi”, dhe është shumë më e përhapur se sa njerëzit mendojnë. Një sondazh i vitit 2005 zbuloi se rreth 75% e njerëzve të rritur kanë simptoma të vazhdueshme të problemeve me gjumin, si edhe me zgjimin disa herë gjatë natës. Kur vjen puna te një natë e plotë gjumi, shpeshherë ne jemi armiqtë më të këqij të vetes. Njerëzit mendojnë se për shkak se janë të aftë të bien në gjumë, edhe do të qëndrojnë në gjumë, edhe pse kanë marrë shumë kafeinë. Por për shumë prej nesh fajtori nuk është ai ekspresi i orës 5 pasdite. Shkaku kryesor i shumë problemeve të gjumit është stresi. Ne jemi të mbingarkuar dhe abuzojmë me aftësitë e trupit për t’u qetësuar. Sistemi ynë nervor është ndërtuar për kros të lehtë, por ne jetojmë në maratonë stresi. Nëse bie në shtrat i merakosur, pa dyshim që do të zgjohesh në mes të natës. Dhe kur kjo ndodh, ashtu si mund ta dini, dita tjetër është shumë e lodhshme. Ekspertët peshojnë gjithçka, nga shtretërit te jastëkët më të mirë.

Të pagjumë! Përgatituni të rrëzoheni...

A është qyteti juaj grabitës-gjumi? Zbulojeni këtu!

Natën e kaluar, 10 milionë meshkuj u ndeshën për vdekje dhe e humbën betejën me gjumin e mirë. Sot, punët e tyre, madje edhe jetët e tyre janë në rrezik. Një brez i ri shkencëtarësh janë duke përjashtuar njohurinë tradicionale rreth parasomnia-s (të numërosh yjet? Nuk funksionon. Ata thonë: Ju mund t’ia dilni). Me pak ndryshime të thjeshta në rutinë, pak përfytyrim, disa lëvizje të befasishme kundër-intuitive dhe ndoshta një rregullim i qëndrimit, një natë paqësore gjumi mund të bëhet e juaja. Këshilla e tyre më e mirë: hidheni poshtë përkufizimin që keni për një gjumë të mirë. Ashtu si tre vakte të plota në ditë ia kanë lënë vendin ngrënies gjithë ditën me porcione të vogla, ajo çka duket e mirë në sytë tuaj, ka ndryshuar edhe këtu. Të mendosh se është e nevojshme për të fjetur 8 orë të plota mund të jetë areale. Ka prova të forta se ka një lloj zgjimi që është tejet normal. Edhe historia e mbështet. Përpara revolucionit industrial, njerëzit bënin gjumin e parë për 3-4 orë, zgjoheshin për një orë ose dy dhe flinin për 3-4 orë të tjera. Edhe po të zgjohesh për 60 ose 90 minuta mund të jetë pjesë e modelit të gjumit të shëndetshëm. Meqenëse jemi të kushtëzuar të mendojmë se zgjimi në mes të natës është problem, kur ndodh, na zë paniku. Ky reagim bën që truri të zgjohet edhe më shumë. Nëse e gjeni veten të zgjuar në orët e para të gjumit, mjekët këshillojnë të vlerësoni gjendjen fizike. Keni ndonjë dhembje, ngërç, apo nevojë për të shkuar në banjë? Nëse është kështu, kujdesuni për to. Nëse nuk keni ndonjë ankesë fizike, atëherë ka mundësi të jeni duke përjetuar një fazë normale të ciklit të gjumit. Duke ditur këtë, ju ndihmon të zëvendësoni shqetësimet se do të jeni i padobishëm pa një 8-orësh të plotë gjumi me më shumë mendime neutrale.

Lexoni më tej për të qenë gati për në shtrat...

Gati për në shtrat?

Pas një ditë të mbushur me aktivitet (ose të mbushur me shqetësime), truri ka nevojë për pak kohë që të përtërihet.  Rraskapitja fizike mund t’ju lejojë të paktën atë dremitjen e orës së parë, por më pas shqetësimet do të dalin në sipërfaqe dhe do t’ju shkaktojnë tronditje. Si mund ta ftohni mendjen? Kemi nevojë të mësojmë të përdorim frenat përpara se makina të hyjë në garazh. Të pastrosh kokën nga mendimet është çelësi për një natë gjumi të mirë. Thjesht uluni për 15 minuta dhe qetësohuni. Mund të meditoni, të luteni apo të bëni frymëmarrje ritmike, që mund ta qetësojnë  mjaftueshëm mendjen sa për të fjetur gjithë natën. Bëni ndonjë ritual përpara se të flini - mund të bëni gjithçka përveçse të kontrolloni e-mail-in! Përsëritja e këtyre ritualeve e kushtëzon trurin dhe trupin për gjumë. Ndërsa praktikoni ritualin në të njëjtën mënyrë natë pas nate, po krijoni një reagim pavlovian. Vetëm me t’u ulur në vendin që bëni frymëmarrjen ritmike apo vetëm duke hapur ujin e dushit, i sinjalizoni mendjes se do të flejë mirë. Një tjetër mënyrë për të kushtëzuar veten për të fjetur, është të luani lojën e orës së brendshme të trupit. Stimuloni errësirën rreth një orë para se të bini për të fjetur dhe fikni dritat. Kjo rregullon në mënyrë natyrale ritmet e ciklit 24-orësh, që na ndihmojnë të përgatitemi për gjumë.

Krijoni lidhjen frymëmarrje/tru

Specialistët amerikanë kanë zhvilluar një studim duke përdorur teknika specifike frymëmarrjeje për të trajtuar pagjumësinë. Të gjithë subjektet e studimit raportuan përmirësim në cilësinë dhe sasinë e gjumit. U gjetën prova se frymëmarrja abdominale e gjatë dhe e ngadaltë mund të ulë nivelin e ankthit dhe zgjimit. Ata rekomandojnë një  ushtrim frymëmarrjeje të quajtur ushtrimi  4-7-8. Pushoni gjuhën në çatinë e gojës, duke e nxjerrë frymën plotësisht. Mbyllni gojën dhe merrni frymë me hundë, duke numëruar deri në tre a katër. Pastaj nxirreni frymën, ndërsa mendërisht numëroni deri në tetë. Përsëriteni ciklin për tri herë rresht. Është e rëndësishme për një gjumë të rehatshëm.

Mbani qëndrim ndaj dremitjes

Mes muskujve dhe trurit ka një mekanizëm reagues. Kur ju tendoseni dhe çlironi muskujt, edhe truri qetësohet. Për të arritur një gjendje gjumi të plotë, specialistët kanë zbuluar se pozicioni i urës, në Joga është i dobishëm. Shtrihuni me shpinë, me gjunjët të kërrusur në kënd 90 gradë dhe me thembrat paralele, ngjitur me të ndenjurat. Ngrini këllqet dhe harkojini mbi shpatulla. Lidhini duart bashkë nën trup dhe shtypni krahët në dysheme ose qilim. Mbani qëndrimin, ndërsa numëroni nga 10 deri 15, me një frymëmarrje të gjatë dhe të ngadaltë.

Megjithatë ju ndodh të zgjoheni

Pavarësisht përpjekjeve më të mira, ja ku jeni, i zgjuar në mes të natës. Çfarë do të bëni tani? Fillimisht ju tregojmë çfarë nuk duhet të bëni: nëse hapni sytë dhe shihni orën, do të stresoheni. Të shohësh orën nxit edhe më tej zgjimin. Mbani sytë mbyllur, kthehuni në anën tjetër ose zhvendoseni orën në mënyrë që të mos e keni fushën e saj të dukshme. Nëse ende jeni larg nga ishulli i ëndrrave, provoni një mantra. Në mënyrë të heshtur përsëritni çdo fjalë që është qetësuese dhe e kënaqshme për ju. Duke menduar fjalët disa herë me radhë, ju relakson dhe kërkon më pak energji e vëmendje sesa të numëroni yjet.

Lexoni më tej dhe mësoni kur të ngriheni nga shtrati

Çohu, çohu!

Pasi jeni zgjuar dhe kanë kaluar 15 minuta i shtirë në krevat në këtë gjendje, keni nevojë për një ndryshim të vendit. Kur dikush nuk mund të flejë, dhoma mund të shndërrohet në vend torture. Të qëndrosh aty mund të jetë kundër- produktive. Dhe rrezikoni ta lidhni shtratin me problemet e gjumit, gjë që mund ta acarojë problemin në netët që vijnë.

Shkoni në një dhomë tjetër. Angazhojeni veten me diçka qetësuese, si: të dëgjoni muzikë melankolike ose ta kryeni edhe njëherë ritualin para gjumit. Vetëm kur të ndiheni i topitur, atëherë mund të ktheheni në shtrat. Pas disa minutash, do të jeni portreti i një gjumi të lumtur.

Mbërtheni dremitjen

Nuk është vetëm për foshnjat. Dremitja ka shumë kuptim edhe për të mëdhenjtë, pavarësisht nëse ju lidh ose jo, me fëmijën brenda jush. Një studim i kohëve të fundit ka treguar se kur të rriturit dremisin nga ora 2 deri 4 pasdite, kanë rezultate më të mira në teste dhe nuk kanë probleme me gjumin e natës. NASA ka zbuluar se pilotët ushtarakë dhe astronautët që dremisin për 40 minuta përmirësojnë vigjilencën në 100 % dhe performancën në 34 %. Ndërsa kërkime të kohëve të fundit nga universiteti i Harvardit kanë zbuluar se studentët të cilët dremisin mes detyrave kanë rezultate më të mira se ata që kanë ndenjur zgjuar. Si funksionon më mirë truri nga dremitja? Dremitja mund ta ndihmojë qarkun e trurit nga mbipërdorimi. Ndërsa ato neurone mund të konsolidojnë atë që është mësuar gjatë leximit.

Megjithatë, dremitja mund të vjedhë gjumin e natës, kështu që duhet të merrni masa parandaluese. Sekreti është të dremisni herët dhe për pak minuta. Me herët nënkuptohen orët kur ka ende diell, të paktën pesë orë përpara se të planifikoni të flini atë natë (mes orës 2 dhe 4 pasdite është kulmi). Më vonë, do të keni probleme. Për t’i rënë shkurt dremisni më pak se një orë: 20 deri 30 minuta është mjaftueshëm që shumica e njerëzve të nxjerrin përfitime.

Për të ndihmuar në përballimin e planifikimit të dremitjes, rrini larg shtratit. Nëse dremisni në zyrë, s’besoj se ka problem, meqenëse shtratin e shoqërizoni me periudha të gjata pushimi. Gjeni një divan modest ose një dysheme me tapet, ku mund të shtriheni. Qoftë edhe të mbyllni sytë në karrigen e zyrës për 20 minuta do të ndiheni i relaksuar (gjithmonë nëse arrini ta asgjësoni zërin telefonit. Nëse jo, gjeni një zyrë që zakonisht është bosh). Shtëpi ose punë, do të zbuloni, tamam si në kopsht, se pas një dremitjeje të shëndetshme, do të “luani” më mirë me të tjerët.